4 минуты фитнеса
Эту солнечную морскую фитнес-фотосессию мы специально оставили на конец осени, которая часто бывает серой, унылой и непохожей. Мы надеемся, что предложенный ниже план тренировок не только будет полезным, но и согреет вас и в прямом смысле - благодаря движению и физической нагрузке, и в переносном – благодаря теплу, которое исходит от самих фото. Как и заявлено в названии статьи, продолжительность данной тренировки составляет всего 4 минуты. После того, как в нашу жизнь вошел
план табата, по-моему, уже ни у кого из любителей фитнеса не осталось сомнений, что за 4 минуты тренировки можно тонизировать все мышечные группы и
стимулировать обменные процессы в организме, которые еще многие часы будут способствовать нашему похудению. Предлагаемый в данной статье план тренировок можно использовать и в формате табата, работая с каждым упражнением в течение 20 секунд на пределе возможностей, а затем отдыхая перед выполнением следующего упражнения в течение 10 секунд. Также можно взять за основу данную схему и сделать из нее полноценную комплексную тренировку с разминкой, кардиоблоком и заминкой на финише. Саму же серию упражнений можно выполнять в 3-5 кругов в умеренном темпе или делая по 3-5 подходов к выполнению каждого упражнения. Решать вам!
Кстати, для выполнения предложенных ниже упражнений вам не понадобятся ни гантели, ни какие-либо другие спортивные приспособления. Приготовьтесь так же к тому, что комплекс содержит много элементов растяжки, которые помогут сохранить/вернуть здоровье спины, улучшить продольную и поперечную растяжку.
Если тренируетесь дома, то обувь надевать не обязательно. Комплекс не содержит взрывных движений и прыжков, в результате которых можно было бы травмировать ноги, двигаясь без обуви.
1. Начнем с подъемов колена к локтям Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, руки согните в локтях и выведите их перед собой. Коленом одной ноги потянитесь к локтям. Возвращаясь в исходное положение приземляйтесь поднятой ногой позади себя, пяткой тянитесь в пол, колено опорной ноги немного согните, опустившись в неглубокий выпад. Сделайте 10 таких подъемов или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Затем повторите упражнение на другую ногу.
2. Следующее упражнение – статичные приседания-плие Встаньте прямо, стопы разместите как можно шире плеч. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу. Зафиксируйте данной положение на 10-20-30 секунд в зависимости от той схемы, по которой занимаетесь.
3. «Мельница» Положение ног то же, что в предыдущем упражнении – шире плеч. Наклоните корпус вперед. Прямыми руками упритесь в пол перед собой. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, одновременно поднимая вверх одну прямую руку, соответствующую стороне поворота. В итоге положение и движения вашего тела будут напоминать работающую мельницу. Отсюда и название упражнения. Сделайте по 10 таких поворотов в каждую сторону или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
4. Переминание с ноги на ногу в наклоне Исходное положение после выполнения предыдущего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне. Примите упор на ладони рук, прыжком ноги переместите назад и сведите вместе, голову опустите под линию рук. Поочередно сгибайте колено то одной, то второй ноги, пяткой прямой ноги тянитесь в пол, растягивая заднюю поверхность ноги. Сделайте по 10 таких сгибаний коленей с каждой ноги или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
5. Отведение ноги назад в наклоне вперед с последующим перемещением в прямую планку Исходное положение после выполнения предыдущего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне вперед с опорой на ладони прямых рук. Одну прямую ногу отведите назад. Затем перенесите вес тела на руки, опустите вниз ягодицы и переместитесь в
прямую планку, одновременно выведя колено поднятой ноги вперед. Сделайте 10 таких движений или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Затем повторите упражнение на другую ногу.
6. Боковая планка Для ее выполнения сядьте на бок, примите упор на ладонь прямой руки и поднимите ягодицы над полом, выровняв все тело под углом к полу. Свободную руку поднимите вверх. Оставайтесь в данном положение 20-30 секунд. Затем повторите планку на другую сторону.
7. Мост из положение сидя Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол по бокам от своего тела. Перенесите вес тела на руки, поднимите над полом ягодицы и прогнитесь в мост, расположив тело от плеч до колен в одну прямую линию, параллельную полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь ягодицами пола. Сделайте 10 таких движений или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
8. Завершите тренировку упражнением «Велосипед» Для этого ложитесь на спину, поднимите над полом прямые ноги на небольшую высоту. По очереди подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги. Ваши движения в итоге должны напоминать движения велосипедиста, который крутит педали. Сделайте по 10 таких сгибаний коленей каждой ногой или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
На этом все. Продуктивных тренировок!  | В углу на полке стоял деревянный куб, покрытый коричневой морилкой, а рядом на земле лежал обрезанный девичий виноград. Почему бы не соединить эти дары природы и не сделать подсвечник, решила я. Читать далее |
 | Современные астрологи не рассматривают затмения как надвигающиеся бедствия, хотя вполне недооценивают их влияние. А то, что происходит в момент затмений, имеет судьбоносное влияние и способно проявиться как за две-три недели до самого затмения, так и после. А вот последствия затмений, затрагивающих астрологическую карту человека, иногда длятся значительно дольше, бывает, что могут пройти десятилетия. Читать далее |
 | Если возникают проблемы с памятью, значит что-то вы делаете не так. На забывчивость влияет целый ряд факторов. Забывчивость возникает не только у пожилых, память может "подкачать" у людей разного возраста и рода занятий. Читать далее |
 | 5 ноября 2020, рубрика Мода В последнее время в моду вошла крайне брутальная обувь. Такое ощущение, что дизайнеры создают ботинки и сапоги для солдат, которым предстоит штурмовать непроходимые территории. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь мода зеркально отражает жизнь. Телеэкраны заполнены кадрами штурмов, боев — отсюда и модные веяния: камуфляжные принты, грубая обувь, куртки в стиле милитари. Посмотрите, как эти тенденции отражаются в ассортименте обуви. Читать далее |
Последние новости:
 | 04.11.2020 Ноябрь - не повод грустить. Пусть этот месяц не всегда радует своей погодой, зато дает возможность чаще проводить время дома, в уютном кругу родных и близких. И, конечно же, унылая пора позволяет уделять больше внимания любимому сайту. А мы, чтобы порадовать вас, объявляем о новом этапе конкурса "Лучший пользователь месяца". Читать далее |
 | 02.11.2020 В ночь с 31 октября на 1 ноября во всем мире празднуют День всех святых, более известный как Хэллоуин. Читать далее |
 | 02.11.2020 63 летняя актриса в личном блоге опубликовала селфи в купальнике. Мелани показала прекрасную фигуру и пышный бюст. Читать далее |
 | 02.11.2020 Актер проиграл суд изданию The Sun. Британский суд вынес свое решение онлайн, спустя 96 дней после заседания. Читать далее |
 | 02.11.2020 Ну что же, дорогие друзья, вот и подкрался - к кому-то - по белоснежному снегу, к кому-то - иначе, к нам ноябрь. Пусть он будет добрым и уютным для всех нас. Читать далее |
 | 02.11.2020 Приглашаем всех желающих к участию в конкурсе осенних рецептов с маслом ТМ Олейна. Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Ягодное печенье
Нежное, ароматное печенье с овсяно-ореховой крошкой и начинкой из сочной ежевики!
Ингредиенты для «Ягодное печенье»:
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru: 
Вкусный, простой яблочный пирог. пироги с яблоками,
выпечка 
Сезон яблок в самом разгаре. И в ход идут всевозможные рецепты, но бывают ситуации когда вечером или рано утром вас настигает вдохновение приготовить для своей семьи что-то вкусненькое к чаю. Однако в холодильнике в наличии только одно яйцо и меньше четверти бутылки молока или кефира. Тогда на выручку к вам придёт этот лёгкий в приготовлении и простой по составу продуктов, яблочный пирог. Достаточно всего пары, тройки яблок, а уж если у вас в корзинке их гораздо больше, это просто замечательно!
Читать статью
Шоу-бизнес
У Эшли Симпсон родился сын
Фото: smi2.net
Эшли Симпсон
Вновь стала матерью известная американская актриса и певица Эшли Симпсон.
Как передают зарубежные СМИ, появившийся на свет в конце октября мальчик стал уже третьим для звезды и ее мужа, актера Эвана Росса. »
В ассортименте светодиодных фар дополнительного и рабочего света бренда OSRAM появилось 15 новых устройств. 
Официальный дистрибьютор JAC Motors в России раскрыла информацию о комплектациях новой модели JAC J7. 
ŠKODA AUTO Россия проведет видеопрезентацию новой ŠKODA OCTAVIA в цифровом формате с 2 по 15 ноября. 
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
