Как с помощью одних только приседаний укрепить все основные мышечные группы
Мы привыкли к тому, что приседания являются упражнением №1 для ягодиц. Но знали ли вы, что выполняя это упражнение определенным образом можно также укрепить другие мышечные группы? Рассказываем, каким именно образом это можно сделать. Упражнение №1. Традиционные приседания
Дополнив
традиционные приседания с постановкой ног на ширине плеч поднятыми вверх прямыми руками, к тренировке мышц ягодиц и бедер вы добавите укрепление мышц спины. Поднятые вверх руки во время выполнения этого упражнения позволят мягко растянуть позвоночник, улучшить осанку, тонизировать органы брюшной полости, стимулировать метаболизм. Так же следите за тем, чтобы колени не выступали за ось больших пальцев ног во избежание травм коленных суставов. Спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом.
Упражнение 2. Приседания «сумоиста»
Приседания с широкой постановкой ног и стопами врозь – одно из немногих упражнений, которое позволяет добраться и эффективно проработать мышцы внутренней стороны бедра. Обычным приседанием это не под силу.
Дополнив этот вид приседаний «реверансом», вы быстро сделаете внутреннюю линию бедер заметно подтянутей. Для этого каждый раз выпрямляя ноги с седа, вы уходите в косой выпад назад, попеременно то в одну, то в другую сторону.
Упражнение 3. Приседания с высоким подъемом колена
Этот вид приседания предполагает, что, поднимаясь с классического седа, вы колено одной ноги поднимаете вверх и тянетесь к нему локтем противоположной руки. Во время подъема со следующего седа, вы меняете рабочие ногу и руку. Такое необычное дополнение к традиционному приседанию дает отличную нагрузку на
косые брюшные мышцы и способствует уменьшению объемов талии.
Упражнение 4. Приседания с выпрыгиванием
Эти взрывные плиометрические приседания предполагают, что, поднимаясь из седа, вы выпрыгиваете вверх, а, приземляясь, без паузы снова приседаете. Поднятые вверх руки опять же дают тренировку мышцам спины, а прыжок является отличной кардио нагрузкой, в конечном итоге позволяющей сжечь больше калорий и избавиться от излишних жировых отложений. В целом упражнение великолепно развивает выносливость.
Упражнение 5. Приседания на одной ноге «пистолетиком»
Приседания «пистолетиком», когда одну прямую ногу вы поднимаете вверх перед собой и располагаете в седе параллельно полу, – еще одно упражнение, отлично развивающее выносливость. Однако это упражнение лучше выполнять с помощью опоры, чтобы уберечь от избыточной нагрузки коленный сустав.
Упражнение 6. Приседания на одной ноге
Это упражнение не следует путать с прямыми выпадами вперед и назад на одну ногу. В данном случае исходное положение – стоя прямо, одну прямую ногу отвести назад, упор ее мыском в пол. Из этого положения и выполняются дальнейшие приседания путем сгибания колен, выведения бедра передней ноги и голени задней в параллель с полом. В отличие от традиционных приседаний, где работают мышцы ягодиц, в этом упражнении задействована вся нога: ягодицы, бедра и икры. Упражнение ассиметрично, поэтому его нужно повторить, сменив положение ног.
Упражнение 7. Приседания с отведением ноги в сторону
А вот это упражнение является уже ударным именно для ягодиц. Предполагается, что каждый раз, выпрямляясь из седа, вы делаете шаг то в одну, то в другую сторону. При этом ногу, которой вы делаете шаг в сторону, необходимо согнуть в колене, а противоположная нога остается прямой. Помимо всего прочего упражнение отлично
развивает координацию движений.
Упражнение 9. Приседания с отведение одной ноги назад
Не менее эффективно выпрямление из традиционного приседания сопровождать отведением одной прямой ноги назад. Опорную ногу при этом допускается немного согнуть в колене. Корпус для равновесия подайте вперед, прямые руки вытяните перед собой. Помимо всего прочего упражнение развивает умение балансировать.
Упражнение 9. Приседания с утяжелителями
Приседания с любыми утяжелителями считаются наиболее эффективными среди всех видов приседаний. Они позволяют максимально нагрузить ягодицы, бедра, укрепить спину и мышцы рук.
Упражнение 10. Приседания с высоким подъемом прямой ноги
«А как же растяжка?», - спросите вы. – «Можно ли ее развивать с помощью приседаний?» Частично развитию растяжки способствую приседания «сумоиста» и приседания с отведением прямой ноги в сторону, рассмотренные выше. Также выход из седа можно сопровождать высоким махом прямой ногой вверх, одновременно к поднятой ноге можно потянуться прямыми руками, вытянутыми перед собой. Каждое традиционное приседание сопровождайте таким махом то с одной, то с другой ноги. Почувствуйте, как тянется бедро.
Вот так на одних только приседаниях можно построить комплексную тренировку и проработать все основные мышечные группы. Симметричные приседания повторяйте 20 раз, ассиметричные – по 10 раз на каждую ногу. Эта идея не претендует на то, чтобы стать вашим постоянным планом тренировок и исключить из него специальные упражнения на пресс и силовые упражнения, но при этом поможет время от времени вносить разнообразие в занятия спортом и мотивировать вас тренироваться регулярно.
На фото – Яна Подлесная, Олеся Пятовская, Алена Каплунова myJane.ru → Лампы для солярия. Обзор брендов и популярных моделей
Получить интенсивный загар красивого бронзового оттенка , по возможности быстро и главное – безопасно – вот основные критерии, выдвигаемые пользователями соляриев. Поэтому, первым делом узнайте, какое оборудование установлено в них: именно от него зависит красота и безопасность полученного вами загара. Ультрафиолетовые лампы известных брендов и проверенных марок – вот самый надежный ориентир.
Читать полностью  | 2 августа 2017, рубрика Йога Поднятые вверх руки – частый элемент в йоге. Некоторые асаны, такие, например, как Поза воина I, предполагают поднятые над головой прямые руки уже в традиционном варианте выполнения. Но многие позы в йоге имеют несколько вариаций исполнения, и большинство из них может быть дополнено или усложнено поднятыми вверх руками. К примеру, Поза дерева по классике выполняется со сложенными перед грудью ладонями в намасте, а может быть усложнена поднятыми вверх вдоль головы руками и сомкнутыми друг с другом ладонями. Читать далее |
 | Длительное сидение на одном месте, литры кофе с сахаром и сливками, духота и стресс… – это лишь несколько частых причин того, почему работа в офисе может навредить фигуре и здоровью. Но минимизировать негативные последствия помогут несколько простых и проверенных фитнес-советов. Читать далее |
 | Газон навевает мысли о спортивных площадках, загородных клубах и парках. Уже несколько веков его используют как с эстетической целью, так и для экологических нужд. Газон увеличивает влажность воздуха, борется с выхлопными газами, сорняками. Правильно подобранный газон может украсить любой двор, и послужить отличной мягкой детской площадкой. Читать далее |
Последние новости:
 | 01.08.2017 Фестиваль «Жара» в Баку в этом году удался. Инфоповодов предостаточно, и костюмы звезд – один из них. Читать далее |
 | 01.08.2017 Август - щедрый месяц на урожай. ТМ Kikkoman совместно с Поварёнком объявляют о проведении конкурса рецептов с сезонными овощами. Читать далее |
 | 01.08.2017 Дорогие друзья! Я рада сообщить вам, что с 1 августа у нас начинается "Конкурс рукоделия"! Читать далее |
 | 01.08.2017 Мировая пресса сообщает, что у Кейт Миддлтон новая ассистенка. Читать далее |
 | 01.08.2017 Если одни звезды после фестиваля "Жара" вернулись в российскую столицу, то Дима Билан и Сергей Лазарев улетели вместе в Португалию. Чем будут там заниматься звезды? Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Описание: Рецепт очень вкусных маринованных помидор на зиму.
Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:Новенькое на портале красоты myCharm.ru:myCharm.Ru → Илон Маск рассказал о своем психическом заболевании
Илону Маску, его бизнесу и успеху часто завидуют. Но это в очередной раз доказывает, как мало мы знаем о настоящей жизни реальных людей, а не только о внешней составляющей успеха.
Недавно Илон Маск признался в Твиттере, что его жизнь не так радужна и легка, как может показаться, оценивая его отпускные фото...
Читать полностью Шоу-бизнес
Europa Plus подвела итоги опен-эйр LIVE 2017 в Лужниках
Фото: архив пресс-службы
Более 20 топовых российских и зарубежных артистов, более сотни самых модных хитов, ведущие Джем, Илья и Вики, 300 000 гостей, приехавших со всей нашей огромной страны, полностью заполненная фан-зона, куда попали три с лишним тысячи победителей розыгрыша ВКонтакте, миллионы просмотров в сети – таким запомнится Europa Plus LIVE 2017 всем участникам. »
оценка от незнакомки
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
