Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях: | 10 видов самых эффективных выпадов Сложно представить себе полноценную и эффективную комплексную тренировку без такого популярного упражнения как выпады. Направлено оно в большей мере на проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Работа в выпаде ведется с собственным весом, но не исключает дополнительного применения утяжелителей – гантели, гири, штанги, бодибара, медбола и т.п. Что такое выпад? По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов. Почему тренеры так любят загружать вас выпадами? Выпад – невероятно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более эффективного для проработки ягодичных и мышц бедер в фитнесе и не придумано. Оцените и следующий топ-8 основных преимуществ регулярных практик выпадов для себя: 1. Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках;
2. На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность;
3. При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема;
4. Ноги становятся стройнее;
5. Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок;
6. Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.;
7. Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал;
8. Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными.
Что же это за разновидности выпадов? Вид выпадов №1. Классические выпады вперед на месте. Для их выполнения встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус держите прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу. Вид выпадов №2. Классические выпады вперед с продвижением вперед. Эти же выпады, если позволяет пространство, можно выполнять без приставного шага назад, а шагая на каждом выпаде вперед. Вид выпадов №3. Классические выпады вперед с подъёмом по лестнице. Выбрав в качестве площадки для тренировок пролет лестницы, пропускайте одну ступеньку при подъеме наверх и опускайтесь в классический выпад. Далее подтягивайте на верхнюю ступеньку ногу, которая осталась внизу, и следующий шаг через ступеньку делайте с приставленной ноги.
Вид выпадов №4. Классические выпады вперед с применение утяжелителей. Все три предыдущих разновидности выпадов можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей. Это могут быть гантели, бодибар, штанга, гриф, блин от штанги, медбол и т.п. Вид выпадов №5. Классические выпады вперед с зашагиванием на возвышенность. Классические выпады вперед на плоской поверхности можно усложнить зашагиванием на возвышенность. В качестве возвышенности можно использовать скамью, поверхность стула, бокс, степ-платформу, полусферу BOSU и т.п. Вид выпадов №6. Выпады в сторону. Для выполнения этого выпада сделайте шаг в сторону, согните в колене ногу, с которой сделали шаг, и перенесите на нее вес тела. Вторая нога остается прямой. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью другой руки и расположите их на уровне груди. Выпрямитесь и приставьте ногу в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону. Вид выпадов №7. Боковые выпады с продвижением вперед. Как и классические выпады вперед, выпады в сторону можно выполнять, не только стоя на месте, но и продвигаясь в пространстве. В этом случае, выпрямляясь, вы должны приставлять не рабочую ногу, а противоположную ей – к рабочей с тем, чтобы продвинуться в сторону. Таким образом, в выпаде вначале поработает одна нога, а затем, продвигаясь в пространстве обратно к исходной точке, вы задействуете противоположную ногу.
Вид выпадов №8. Боковые выпады с применением утяжелителей. Как и классические выпады вперед, боковые выпады также можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей.
Вид выпадов №9. Перекрестные выпады назад. Для выполнения этой разновидности выпадов встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии. Одной ногой сделайте перекрестный шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону.
Вид выпадов №10. Выпады в тренировочных петлях. Эта разновидность выпадов подойдет даже людям с большим избыточным весом, которым сложно подняться с выпада без дополнительного рычага. Для выполнения выпадов в петлях вам необходимо руками держаться за их ручки. В петлях можно делать как прямые, так и перекрестные выпады назад. Поднимаясь с выпада, опирайтесь об ручки петель. Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!
Модели на фото Алена Каплунова и Наталья Гришко  | 14.10.2016 Торговая марка Haas совместно с Поварёнком предлагают вам поучаствовать в конкурсе сладостей различных кухонь мира. Приготовьте блюда по рецептам, которые по праву считаются национальным достоянием соответствующих стран. Читать далее |  | 14.10.2016 Как жизнь складывается из мелочей, так и красота зачастую кроется в мелких деталях. Удачно выбранный шарфик может создать ваш новый образ, и красиво оформленное пирожное может стать источником хорошего настроения на целый день. Но случается, что мелочь становится не ложкой меда, а каплей дегтя. Рубцы, растяжки и шрамы могут сильно портить наше самоощущение, расстраивать, даже если не видны окружающим. Время огорчений прошло! Масло Bio-Oil всегда поможет уменьшить видимость растяжек и рубцов, сделать кожу более эластичной и здоровой. Diets.ru совместно с Bio-Oil объявляет о старте фото-конкурса "Красота в деталях". Читать далее |  | Так нередко называют калину за белые веночки цветов. А «официальное» название этого кустарника пошло еще со славянских времен: окраска его плодов казалась людям схожей с цветом каленого железа. Читать далее |  | Весна и лето – это время, когда заядлые дачники-огородники начинают сеять, садить и выращивать разные овощи, зелень, ягоды. Потом в холодное время года замороженные ягоды и зелень напоминают о теплой летней поре. А что делать, если холодной осенью и зимой очень хочется порадовать себя свежей зеленью или овощами? Можно организовать огород на своем подоконнике. Читать далее |  | 19 октября 2016, рубрика Йога Частые стрессы, нарушение режима сна, обилие гаджетов… – это лишь некоторые причины возникновения бессонницы у современного человека. Бороться с ней нужно комплексно, но одно из древних, проверенных средств – йога. Читать далее | Последние новости:  | 18.10.2016 В СМИ появилась очередная информация о том, что развод Николь Кидман и Кита Урбана близок. Неизвестно, сколько еще они протянут до расставания. Читать далее |  | 18.10.2016 Анна Семенович решила попробовать себя и в роли дизайнера. Она объявила о запуске коллекции джегинсов, которые маскируют любые недостатки фигуры. Читать далее |  | 18.10.2016 Буквально на днях в Афинах открылся ночной клуб LOHAN. Владелец клуба - состоятельный грек Денис Папагеоргиу, владеющий также развлекательным заведением на Миконосе. После того, как Денис начал встречаться с Линдсей Лохан, у них появился совместный проект. Читать далее |  | 18.10.2016 В онлайне представлен первый тизер сериала "Большая маленькая ложь", который снимает HBO. Главные роли в нем сыграли звезды Голливуда Николь Кидман, Риз Уизерспун и Шейлин Вудли. Читать далее | Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:  Такой же, как все. Мьянма (продолжение)  -Ты представляешь, что ты наделала! – пожилая женщина метала гром и молнии, угрожающе смотря на худенькую девушку с огромной рыжеволосой гривой.
-Но я должна была вмешаться! Колдуны убили бы и Диму и Сашу!
-Разобрались бы без тебя! Ты понимаешь, что они чуть не отравились!
- Я же не знала, что могут быть такие недобросовестные повара!
-А почему ты не надела шапку-невидимку?
-Он очень тяжёлая, я одноразовой воспользовалась.
Читать статью Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:   Описание: Наивкуснейший осенний витаминный салат дополнит и украсит Ваш обычный ужин. Отлично сочетается с любым мясом, рыбой, крупами, картофелем. Ароматный, насыщенный! Даже дети с удовольствием уплетают этот салат и просят добавки. Готовьте с удовольствием! Вы не разочаруетесь. Ингредиенты: Помидор, Огурец, Огурец соленый, Перец болгарский, Лук красный, Груша, Лук зеленый, Петрушка, Укроп, Базилик, Сок лимонный, Соль, Перец черный, Мед, Масло оливковое. Шоу-бизнесЖенщиной года по версии журнала Billboard признана Мадонна
 Фото: hsmedia.ru
Титул женщины года по версии издания Billboard на этот раз достался певице Мадонне, передают зарубежные СМИ.
По словам креативного директора The Hollywood Reporter-Billboard Media Group Дженис Мин, 58-летняя артистка была отмечена за ее выдающиеся творческие способности и достижения. »
|
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий