Фитнес сквозь сопротивление или Упражнения с эспандером
Эспандер – это довольно емкое понятие. Под этим названием скрывается огромное количество различных тренажеров. Эспандером называют и резиновое кольцо для тренировки рук, и набор пружин с ручками для тренировки грудных мышц, и компактную конструкцию «бабочка» для тренировки мышц бедра, и широкую длинную эластичную ленту. Во избежание разночтений оговоримся сразу, что в этой статье пойдет речь об упражнениях с широкой эластичной лентой, которую мы для простоты будем называть эспандером. Этот спортивный девайс можно приобрести как в специализированных магазинах, так и в аптеке. Широкая эластичная лента – практически невесомый и очень компактный тренажер. К тому же эспандер является своеобразной альтернативой таким популярным утяжелителям как гантели, бодибар и т.п. Каким же образом он может быть полезен для
силовых занятий фитнесом? Работу мышцам он добавляет благодаря тому сопротивлению, которое оказывает жгут в момент, когда мы его растягиваем.
По большей части упражнения с эспандером позволяют придать тонус рукам, бедрам и ягодицам. Давайте посмотрим, какие конкретно упражнения подойдут для этого.
Упражнения с эспандером для верхних конечностей
Упражнение 1. Начнем в положении «стоя». Возьмитесь руками за концы эспандера, а на его центр наступите обеими ногами, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях. Здесь и в последующих упражнениях для рук регулируйте длину эспандера, обматывая его края вокруг ладони. Вы должны таким образом выставить длину, чтобы растягивать ленту вам было довольно сложно.
Тяните
эспандер на себя и выпрямляйте руки в локтях, размещая их вдоль наклоненного корпуса. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз.
Упражнение 2. Все так же центр эспандера удерживайте, наступив на него обеими стопами. Выпрямитесь. Эспандер перекиньте за спину, удерживайте его края ладонями. Согнутые в локтях руки разместите над головой, предплечья – параллельно полу.
Потяните эспандер вверх, выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что длины и эластичности эспандера достаточно, чтобы перекрыть ваш рост с поднятыми вверх руками. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение 3. Теперь поработаем с эспандером отдельно каждой рукой. Наступите на один край эспандера правой ногой, второй его край обмотайте вокруг пальцев правой руки. Саму
руку выпрямите перед собой и приподнимите над полом. Противоположную руку согните в локте и разместите на талии.
Растягивайте эспандер и поднимайте руку вверх. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Затем зафиксируйте один край эспандера под стопой левой ноги, а второй его край обмотайте вокруг пальцев левой руку. Повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 4. Обмотайте края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки с тем, чтобы уменьшить его длину. Руки согните в локтях, плечи расположите параллельно полу, эспандер перекиньте за голову.
Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение 5. Оставьте обмотанные края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки, а сами руки выпрямите в локтях и поднимите над головой.
Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение 6. Сядьте на пол, возьмитесь за края эспандера обеими руками, его центр зафиксируйте под стопами.
Сгибайте руки в локтях и тяните эспандер на себя. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнения с эспандером для нижних конечностей
Упражнение 7. Свяжите эспандер так, чтобы получилось небольшое кольцо. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер на щиколотках. Руки согните в локтях и разместите на талии.
Растягивая эспандер, поднимите прямую правую ногу в сторону. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.
Упражнение 8. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении с той лишь разницей, что прямую левую ногу отведите назад.
Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.
Упражнение 9. Лягте на бок. Корпус поднимите над полом. Примите упор на локоть нижней руки. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь расположите на полу перед собой. Кольцо из эспандера оставьте вокруг щиколоток.
Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.
Упражнение 10. Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ладони разместите друг на друге на полу и упритесь в них лбом. Левая нога прямая на полу, вокруг ее щиколотки – кольцо эспандера. Правую ногу согните в колене и поднимите над полом. Второй край кольца эспандера зафиксируйте под стопой.
Растягивая эспандер, тянитесь правой стопой к ягодицам. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем опустите на пол правую ногу, а левую - согните в колене и поднимите над полом. Кольцо эспандера зафиксируйте на щиколотке опущенной ноги и стопе поднятой. Растягивая эспандер, тянитесь теперь левой стопой к ягодицам 15-20 раз.
Такой блок с эспандером поможет разнообразить домашнюю комплексную тренировку. Чтобы он быстро вам не наскучил, включайте его в свой спортивный тренинг 1 раз в неделю или даже 1 раз в 2 недели. В остальные дни в силовой части занятия работайте с гантелями и/или собственным весом. Сопротивляйтесь натяжению эспандера с удовольствием и пользой для фигуры!
Модель на фото – Алена Каплунова  | 15 марта 2017, рубрика Йога Дискомфорт и болезненные ощущения в области шейного отдела позвоночника по большей степени могут быть продиктованы образом жизни современной женщины. Работа за персональным компьютером, которая стала неотъемлемой и существенной частью рабочего дня для большинства из нас, может вести к перенапряжению и затеканию шеи, застою крови на этом участке и отложению солей на нем. Специальные физические упражнения, в том числе вьяямы и асаны йоги помогут растянуть и расслабить мышцы шеи, что послужит эффективной профилактикой развития застойных явлений в этом отделе позвоночника и избавит от уже появившегося дискомфорта в нем. Читать далее |
 | После зимы пора приводить волосы и кожу в порядок. Под шапкой волосы утратили свой блеск, пришло время восстановить их здоровье и красоту. Кожа лица тоже соскучилась по солнцу и свежему воздуху, стала тусклой. Возьмемся за дело. Маски для волос и лица помогут вернуть им свежесть, красоту и сияние! Читать далее |
 | Над ним ломают голову, философски рассуждают, порой ищут всю жизнь, и находятся на вершине счастья, обретя его. Речь идет о призвании, предназначении, миссии, смысле бытия… Как угодно назови понятие, цель остается одна: найти «соль» своего существования во что бы то ни стало. Сегодня попытаемся разобраться, что собственно понимается под этим понятием и как его отыскать. Читать далее |
 | Все дети болеют и их необходимо лечить. Конечно, диагноз ставит врач, а вот выполнять его назначения приходится обычно маме. Как правильно давать лекарство? Что делать, если малыш не хочет пить сироп или капли? Читать далее |
Последние новости:
 | 14.03.2017 Не за горами свадьба внука Аллы Пугачевой - Никита Пресняков. Молодой человек сделал предложение своей девушке. Читать далее |
 | 14.03.2017 Актриса Крисси Мец, снявшаяся в сериале "Это мы" (This Is Us), стала героиней журнала Harper's Bazaar. Читать далее |
 | 14.03.2017 Многие звезды выбирают ботокс, а потом жалеют об этом (например, Николь Кидман). А вот Сальма Хайек сразу знала, что это «не её», о чем и рассказала журналисту DuJour. Читать далее |
 | 14.03.2017 Бейонсе показала свой наряд, в котором она отправилась на день рождения отчима - Ричарда Лоусона, праздновавшего 70-летие. Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Описание: Творожников много не бывает! Согласны? Нашла этот рецепт у Ирины Чадеевой. Несложный и полезный завтрак или полдник. Интересны были некоторые рекомендации автора, изюминки, обязательно ими поделюсь с вами! Начнем готовить?!
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru: 
Миллиардер из трущоб (рассказ-перевёртыш) 
На тихой улице недалеко от центра Северной столицы стояли два дома. Адрес у этих домов был практически одинаковый, даже номера домов совпадал. Разница была лишь в литере. Литера «А» - роскошь, простор, богатство, благоденствие. Литера «Б» - бедность, граничащая с нищетой, болезни и долги. Этакий современный вариант «На дне» Максима Горького. Бывшее общежитие известного вуза, чьи выпускники гремели на всю страну. За пределами страны тоже гремели, но больше из-за громких криминальных афер.
Читать статью
Шоу-бизнес
Ватикан готов к контакту с НЛО
Фото: gtrk-saratov.ru
В феврале, когда НАСА сообщило об открытии 7 новых планет, пригодных для жизни, не осталось сомнений: контакт с внеземным разумом – только вопрос времени.
Удивительно, что единственной политической силой, предвидевшей это, оказался… Ватикан. Оказывается, католики давно заявляют о готовности принять инопланетян в лоно церкви, а у папского престола есть собственная космическая программа. »
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий