Как тренировать ягодичные мышцы без приседаний
Все, кто хоть сколько-нибудь знаком с фитнесом, знает, что лучшим упражнений для ягодичных мышц являются приседания. Однако далеко не все любят это упражнение. Кроме того, для выполнения приседаний есть множество противопоказаний. К примеру, людям с больными коленными суставами или варикозным расширением вен приседания попросту противопоказаны. Однако, это не повод отказаться от тренировки ягодичных мышц. В этой статье мы расскажем и покажем, как можно прокачать ягодичные на все 100%, не выполнив ни единого приседания. После небольшой 5-минутной
разминки, переходим к основному блоку упражнений.
Упражнение 1. Отведение бедра по диагонали
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Ход выполнения упражнения: одну ногу, согнутую в колене, поднимаем над полом и толкаем по диагонали наверх по направлению к центральной оси своего тела. Движение выполняем медленно с фиксацией и зажиманием мышц в верхней точке. Следите, чтобы в пояснице при этом не было прогиба.
Количество повторов: 25 раз.
Упражнение 2. Пружинящие движения ногой
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: не меняя опорную ногу, рабочую – выпрямляем, поднимаем вверх и делаем 3 короткоамплитудных пружинящих движения наверху, после чего опускаем ногу вниз, едва касаясь ею пола.
Количество повторов – 25 раз.
В завершение упражнения делаем 7 коротких «пружинок» наверху.
Упражнение 3. Пятка к ягодице
Исходное положение: стоя на четвереньках, одну ногу поднимаем над полом, выпрямляем и располагаем параллельно полу.
Ход выполнения упражнения: сгибаем поднятую ногу в колене,
тянемся пяткой к ягодице. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов: 15 раз.
Упражнение 4. Отведение прямой ноги вперед
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: прямую рабочую ногу через сторону выводим вперед. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение 5. Махи, лежа на боку
Исходное положение: лежа на боку так, чтобы сверху оказалась та же нога, что была рабочей в предыдущих упражнениях, дополнительный упор на локоть нижней руки.
Ход выполнения упражнений: делаем небольшой мах прямой рабочей ногой вверх, затем вперед, снова вверх и возвращаемся в исходное положение, едва касаясь ногой опорной.
Количество повторов: 25 раз.
Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 5-10 раз. А на финише держим ногу на 8 счетов в верхнем положении. Упражнение очень хорошо прорабатывает так называемую «зону галифе» – участок, который при ходьбе мы практически не задействуем, из-за чего здесь часто скапливаются жировые отложения.
Упражнение 6. Ягодичный мостик
Исходное положение: ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Одну ногу закидываем на другу. Опорной должна остаться нога, которая работала в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: поднимаем ягодицы над полом так, чтобы бедра вышли в одну линию с туловищем, зажимаем
ягодичные мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно опираться в пол только пяткой опорной ноги (а не всей стопой).
Количество повторов: 25 раз.
Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 10 раз. А на финише держим ягодицы на 8 счетов в верхнем положении.
На этом работа на одну ягодицу завершена. Потяните колено рабочей ноги к груди в положении лежа на спине.
Теперь все те же упражнения предстоит повторить на другую ногу.
В конце тренировки ягодичных мышц обязательно выполните их растяжку. Для этого, лежа на спине, одну ногу согните в колене и потянитесь им в пол за коленом другой ноги, помогите себе противоположной рукой. Одновременно одноименную прямую руку отведите в противоположную сторону и разверните за ней голову. То же сделайте с другой ноги.
Весь блок займет примерно 20 минут. В идеале нужно выполнить его в два круга.
Для увеличения эффективности такой тренировки ягодичных мышц используйте специальные утяжелители для ног весом 2-3 кг.
Включайте предложенные упражнения в комплексную спортивную тренировку 3-4 раза в неделю, и через месяц ваши ягодицы станут более упругими и приобретут аппетитную форму даже без приседаний!  | 15.03.2018 Дорогие девушки, мы ищем на удаленную работу сотрудников по двум вакансиям. Работа по свободному графику, идеально подойдет мамочкам, которые хотят подработать. Читать далее |
 | 21 марта 2018, рубрика Интим Современные ученые уверены в том, что цвет оказывает огромное влияние на сексуальную сферу жизни человека. В связи с этим совсем не лишним будет и нам с вами провести ревизию в наших спальнях, гардеробных и шкафах. Читать далее |
 | Мандарины, апельсины, лимоны – самые частые фрукты на нашем столе в зимний период. И это правильно, ведь цитрусы полезны для здоровья. Они защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет, а еще яркие ароматные фрукты улучшают настроение. Читать далее |
 | Даже если женщина вообще не использует макияж, у нее обязательно есть помада, хотя бы одна. Статистика продаж свидетельствует, что губная помада является самым продаваемым средством декоративной косметики в мире. Она удерживает лидирующую позицию на протяжении многих десятилетий. Читать далее |
Последние новости:
 | 20.03.2018 Первый этап самого популярного конкурса обзоров на myCharm.ru! Читать далее |
 | 20.03.2018 Ранее мы сообщали, что Селена Гомес перенесла в прошлом году сложную операцию – ей пожертвовала почку лучшая подруга. После операции Селена была очень худой. Читать далее |
 | 19.03.2018 |
 | 21.03.2018 В последнее время Брижит Макрон только и делают, что критикуют за мини. Дескать, с такими ногами короткие платья выглядят крайне неудачно. К тому же, в возрасте Брижит лучше прятать ноги. Читать далее |
 | 21.03.2018 На аукцион своей матери певица Бейонсе приехала в золотом платье. Золотой наряд исполнительница выбрала и для своей дочери. Читать далее |
 | 21.03.2018 Дизайнеры рекламы Kenzo так сильно польстили Бритни Спирс, что в ролике ее вряд ли узнает даже родная мать. Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Описание: В моей семье очень любИм такой рулет! И поскольку он готовится без яиц и молока, то хочу поделиться с моими постящимися друзьями! Единственное отступление от поста в моем рулете - это сырная корочка сверху, но сыр можно заменить на какие-нибудь семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна) или на мак, или вообще сверху ничем не присыпать! Заходите угощайтесь!
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:
Шоу-бизнес
Кэмерон Диас больше не хочет сниматься в кино
Фото: vk.me
Кэмерон Диас решила отказаться от актерской карьеры, передают американские СМИ.
Как оказалось, артистка поведала о своих планах приятельнице и коллеге Сэльме Блэр, которая позже решила коснуться этой темы во время интервью. »
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий