Программа похудения из 12 планок на каждый день
Планка – простое по технике и одновременно эффективное для проработки всех основных мышечных групп упражнение. На сегодня без планок не обходится не один фитнес-план. Тренеры с удовольствием включают планки в тренировки по типу табата, делают на из основе фитнес-миксы, круговые спортивные тренинги и т.д. Мы же хотим предложить вам программу похудения, которая состоит из 12 планок различной сложности. Курс рассчитан на 12 дней. Предполагается, что каждый день вы будете включать в тренировку одну дополнительную
планку. Т.е. самое первое занятие будет состоять всего из одной планки, а последнее – из 12. Естественно, что двигаться мы будет от простых планок к более сложным, каждый день усложняя технику. Заниматься следует каждый день без перерывов. Помните, то, что мы предлагаем – это не комплексная тренировка. Это скорее своеобразный марафон, который призван встряхнуть ваш организм новой нагрузкой и сообщить ему тем самым посыл для «прощания» с избыточными калориями.
День 1
Самой простой планкой считается
планка на локтях и коленях. С нее и начнем. Локти должны оказаться под плечами. В этой и последующих планках спину держите прямой, живот втянутым, ягодицы зажатыми. Удерживайте такую планку хотя бы 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2 минут.
День 2
Повторите вчерашнюю планку. Затем выполните ее, усложнив подъемом одной прямой ноги над полом. Поднятую ногу держите параллельно земле на одной линии с корпусом. Эта планка уже ассиметричная. Это значит, что ее нужно повторить, сменив опорную ногу. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.
День 3
Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. К ним добавьте
прямую планку с опорой на локти и мыски ног. Тело от головы до пят должно выйти в одну прямую линию. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.
День 4
Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять обратную планку. Для этого сядьте на пол и поднимите тело на прямых руках. Две другие точки опоры – пятки прямых ног. Ягодицы зажимайте, чтобы тело от плеч до пяток находилось на одной линии. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.
День 5
Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю обратную планку усложните подъемом одной прямой ноги над полом. Эта планка тоже ассиметричная. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.
День 6
Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять простую
боковую планку. Для этого примите упор на одно колено, вторую ногу выпрямите в сторону. Рукой, одноименной с опорным коленом примите также упор в пол. Вторую руку согните в локте и расположите на затылке. Эту ассиметричную планку удерживайте по 30 секунд на каждой ноге.
День 7
Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю боковую планку усложните удержанием своего собственного веса на обоих прямых ногах. Тело держите на одной прямой линии, т.е. не опускайте ягодицы вниз. На каждой стороне удерживайте планку по 30 секунд.
День 8
Сегодня к разученным ранее планкам добавим самую красивую и одновременно самую сложную боковую планку, выполнение которой потребует от вас умения балансировать. Итак, выйдите во вчерашнюю боковую планку, согните верхнюю ногу в колене и разместите ее стопу на внутренней поверхности нижней ноги в районе ее колена. Удерживайте планку 15 секунд, а затем повторите на другую сторону.
День 9
Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня завершите тренировку прямой планкой на прямых руках и мысках прямых ног. Удерживайте ее хотя бы 30 секунд.
День 10
Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки усложните ее подъемом одной ноги над полом, ее мыском упритесь в пятку опорной ноги. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.
День 11
Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки на одной ноге усложните ее подъемом одной прямой ноги до параллели с полом без опоры мыском на пятку. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.
День 12
Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, подняв колени над полом из положения, стоя на четвереньках. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд.
Если вы дошли до финиша и не прогуляли ни дня, это победа!
Но, чтобы ваш физический труд не остался незамеченным для объемов фигуры, дополните ежедневные тренировки разгрузочным днем на фруктах и овощах раз в неделю, корректировкой питания в пользу сбалансированности и здоровым режимом сна и бодрствования. Больше ходите пешком, а еще лучше – занимайтесь джоггингом. Предложенный нами планочный марафон вы можете повторять каждые три месяца. Будьте в форме!  | 3 июля 2018, рубрика Отдых Большую обсерваторию, где установлен самый большой в столице телескоп и главный наблюдательный инструмент Планетария, можно посетить с экскурсией в любую погоду. Читать далее |
 | 4 июля 2018, рубрика Йога Праздник Ивана Купала – один из немногих, который остался с нами еще со времен, когда наши предки были язычниками. Празднуется он в ночь с 6 на 7 июля. В обрядовом народном календаре праздник Ивана Купала – один из самых главных. Он знаменует собой переломный этап – пик лета, кульминацию сил природы, приход летнего Ярила. «Но при чем тут йога?», – спросите вы. Оказывается у йоги и купальских дней многой общего. И йога, и купальские дни приглашают человека жить в гармонии со всей Вселенной, наполниться энергией Земли, зарядиться мощными силами природы на ее пике. Именно поэтому на купальские дни йога-студии часто организуют выездные туры в живописные и экологически чистые места – места силы. Читать далее |
 | 4 июля 2018, рубрика Куклы Самая первая кукла «Barbie» была выпущена еще в 1959 году, и, конечно, по сравнению с «Sonya Rose» («Соня Роуз»), она уже старушка. Несмотря на свою молодость, китайская Соня довольно активно и весьма успешно завоевывает российский рынок. По наблюдениям аналитиков, эта кукла отлично конкурирует также и с «Monster High» («Монстер Хай») и с «Bratz» («Братц»). Соотношение цены и качества «Sonya Rose»сразу приглянулись покупателям. Причем, Соню выбирают не только маленькие девочки, но и взрослые женщины, которые коллекционируют этих кукол. Читать далее |
Последние новости:
 | 03.07.2018 Ухаживать за лежачим больным нелегко. Необходимо не только постоянно помогать ему избежать возникновения пролежней, но и обеспечить для него комфортное отправление повседневных естественных нужд. И обычные емкости в виде уток далеко не идеальный вариант как для больного, так и его сиделки. Первому приходится испытывать неудобства, а второму применять недюжинные усилия, чтобы каждый раз поднимать его для этого щепетильного занятия. Читать далее |
 | 03.07.2018 Дорогие друзья! Рады сообщить, что 1 июля стартовал очередной этап нашего ежемесячного конкурса "Лучший пользователь месяца"! Призы в июльском этапе любезно предоставлены брендом косметики NATURALIST. Читать далее |
 | 03.07.2018 Внешний вид для современного человека является очень важной частью имиджа, в особенности, если речь идет о публичных личностях. И значительную роль играет, конечно же, красивая и здоровая улыбка. Именно поэтому с каждым годом спрос на услуги стоматологов увеличивается. Обладать здоровыми зубами и голливудской улыбкой стремится каждый. К тому же сегодня эта услуга становится все доступнее. Читать далее |
 | 03.07.2018 Богатые тоже плачут. Например, известная слебрети Алена Кравец получила кулаком в нос. Читать далее |
 | 03.07.2018 Певицу Валерию можно действительно назвать женщиной без возраста. В свои 50 лет она может позволить себе любые наряды. Читать далее |
 | 03.07.2018 Мало кто знает, что звезда начинала свою карьеру именно с модельного бизнеса. Подиум для нее далеко в новинку. Вероятно поэтому честь закрыть показ коллекции MiuMiu была предоставлена именно Уме. Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Описание: Это холодное латиноамериканское блюдо прекрасно подходит для жарких летних дней. Оно ароматное, безумно вкусное и очень диетичное!
Ингредиенты: Креветки,
Лук белый,
Кинза,
Соль,
Сахар,
Масло растительное,
Кетчуп,
Апельсин,
Сок лимонный,
Лайм,
Перец чили.
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru: 
Мотивация мотивация,
мечта,
цель Интересная идея пришла в мою дурную голову. Несколько часов назад, в дневнике на сайте, мной была опубликована запись о том, как я решила поменять свою жизнь и, что для этого сделала. Меньше, чем за сутки, читатели подкинули интересную тему для размышлений. Один из комментирующих написал о том, что "Если есть настоящая мотивация - все получится". И ведь он прав. Как часто мы хотим чего-то, но не совершаем этого.
Читать статью
Шоу-бизнес
Названы сто величайших песен XXI века
Фото: vesti.lv
Песня Crazy in Love, исполненная в 2003 году певицей Бейонсе и ее супругом Шоном Картером (рэпер выступает под псевдонимом Джей-Зи), была признана лучшей песней XXI века - список обнародовал журнал Rolling Stone. Всего же в перечень величайших, по мнению составителей, композиций включены сто произведений. »
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий