Программа тренировок в тренажерном зале на весну
Как и обещали на наших предыдущих фитнес-страницах, к началу весны подготовили для вас новую программу тренировок в тренажерном зале. На этот раз за концептуальную основу возьмём суперсеты. Всего их в нашей новой тренировке будет 4. Каждый суперсет включает три упражнения на разные мышечные группы: на верх тела, на пресс и на низ тела. Напомним, что суперсет предполагает последовательное выполнение входящих в него упражнений без перерыва между ними. Физически такая работа абсолютно посильная, так как все упражнения задействуют разные мышцы. Поэтому, пока вы работаете одной мышцей, другие – отдыхают, и дополнительный отдых между подходами в этом случае просто не требуется. В любом случае начинаем тренировку суперсетами с
разминки. С этой целью выполните несколько упражнений суставной гимнастики и 5-10 минут поработайте на любом кардио тренажере, например, на степпере.
Далее переходим к первому суперсету.
Суперсет 1
Упражнение 1. Cгибания на бицепс Упражнение выполняется на специальной бицепс-машине. Зафиксируйте локти на мягкой подставке тренажера, тяните ручки на себя и сгибайте руки в локтях. Количество повторов - 10 раз.
Упражнение 2. Скручивания на наклонной скамье Упражнение выполняется на
наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком, выполняйте подъем корпуса к бедрам, спину держите скругленной, при возврате в исходное положение не ложитесь на скамью, а останавливайтесь на параллели с полом. Количество повторов – 20 раз.
Упражнение 3. Тяга ногами, лежа на животе Ложитесь животом на скамью тренажера, руками держитесь за ручки, стопы расположите под валиком. Сгибайте ноги в коленях и тяните валик к ягодицам. Количество повторов – 10 раз.
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
Суперсет 2
Упражнение 1. Сведение рук Упражнение выполняется, сидя в тренажере «бабочка». Разведите руки в стороны и возьмитесь за ручки тренажера. Сводите ручки тренажера перед собой, не опуская локти и не допуская хлопка. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Скручивания в тренажере Ложитесь на скамью специального тренажера, ноги зафиксируйте на подставке, руками держитесь за ручки тренажера, расположенные у Вас над головой. Тяните ручки на себя, скручивайте корпус в направлении бедер. Количество повторов – 20 раз.
Упражнение 3. Подъем ног сидя Садитесь в специальный тренажер, спину надежно фиксируйте на его сидении, ноги расположите под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик наверх. Количество повторов – 10 раз.
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
По завершении второго суперсета можете немного отдохнуть, пройтись по залу и выпить воды.
Далее приготовьтесь к интенсивному кардио блоку. Будем запрыгивать на деревянный бокс. Его высоту выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Количество прыжков -10.
Суперсет 3
Упражнение 1. Тяга сидя в кроссовере Садитесь на скамью, обеими руками держитесь за ручку
кроссовера. Сгибайте руки в локтях и тяните ручку кроссовера к животу. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Подъем ног в петлях Береша Зафиксируйте локти в
петлях Береша или на подлокотниках брусьев. Выполните 10 подъемов коленей к груди или (если позволяет уровень физической подготовки) прямых ног до параллели с полом.
Упражнение 3. Сведение ног Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – за ограничителями. Сводите ноги вместе. Количество повторов – 10 раз
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
Суперсет 4
Упражнение 1. Тяга гири к груди
Встаньте прямо, прямыми опущенными вдоль тела руками удерживайте гирю. Согните руки в локтях, подтяните гирю к груди. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Обратная гиперэкстензия
Садитесь на сидение тренажера. Разгибайте спину, отклоняйтесь назад. Количество повторов -10 раз.
Упражнение 3. Разведение ног Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – внутри между ограничителями. Разводите ноги, избегая хлопка. Количество повторов – 10 раз
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
На этом основная часть тренировки закончена. В заключение выполните растяжку, побегайте на беговой дорожке или поплавайте, если в вашем фитнес-клубе имеется бассейн.
В общей сложности на такую тренировку понадобится 1.5-2 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю и встречайте весеннее потепление в прекрасной физической форме!
 | 10 марта 2021, рубрика Йога На йога-страничках нашего журнала мы не раз говорили о том, что йога – это не только практики асан. Медитация также является неотъемлемой частью древнего индийского учения. Однако большинство из нас представляет себе медитацию, как длительное нахождение в неподвижной позе. Для современного человека с постоянно ускоряющимся темпом жизни часто на медитацию такого формата попросту не хватает ни времени, ни терпения. Поэтому в данной статье мы хотим вам предложить адаптированные под современный ритм жизни сценарии медитаций, которые помогут найти свой путь просветления и постепенно прийти к классической медитации с ее мощной очисткой разума от суеты. Читать далее |
 | Совсем скоро начнутся работы в садах и огородах. Знающие огородники уже давно высадили рассаду, купили необходимые семена. В последние годы многие огородники уделяют значительное внимание пряным травам. Они обязательно находят на своем участке место для душистых трав. Некоторые из пряных трав уже давно заняли местечко в наших огородах, а некоторые еще только завоевывают популярность. Эти растения не утолят голод, но обогатят блюда замечательным вкусом, запахом, цветом. Читать далее |
 | Практически все люди нуждаются в эмоциональной близости. Кто-то - больше, кто-то - меньше. Если мы тратим на кого-то свои ресурсы – время, энергию, эмоции, и в ответ получаем столько же, сколько потратили, нам комфортно с этим человеком. Ну а как быть, если мы отдаем свои ресурсы другому человеку, а он не отвечает нам тем же или дает гораздо меньше, чем мы сами? Тогда неизбежно возникают раздражение, обиды и даже конфликты. Эти взаимодействия, когда вы обмениваетесь с кем-то своими внутренними ресурсами, называются эмоциональными поглаживаниями. Читать далее |
Последние новости:
 | 10.03.2021 71-летний актер никогда не скрывал того, что он всегда пользовался огромной популярностью у противоположного пола. Читать далее |
 | 10.03.2021 Пятидесятидевятилетний Александр Цекало и его молодая супруга, тридцатилетняя Дарина Эрвин, опубликовали снимок с новым членом семьи. Читать далее |
 | 10.03.2021 55-летний Виктор Щедров закрутил роман с 26-летней Лилией Коготковой, более того, сейчас Лилия находится на шестом месяце беременности! Читать далее |
 | 10.03.2021 27 февраля 95-летняя артистка была госпитализирована с коронавирусом – у Людмилы Алексеевны выявили семидесятипятипроцентное поражение легких. Читать далее |
 | 08.03.2021 Дорогие друзья! Наступило самое чудесное время года - весна! Спешу поздравить дам с праздником 8 марта! А так же всех Асиендовцев с Масленицей! Как желанный подарок, Асиенда запускает традиционный конкурс-марафон "Во саду ли в огороде"! Радуйтесь вместе с нами весне и расскажите о своих планах на новый сезон. Поделитесь своим опытом с другими и покажите что растет на ваших подоконниках! Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Витаминный салат "Свежий кабачок с пшеницей"
Простой и оригинальный, богатый витаминами салат из кабачков, огурца и цельнозерновой пшеничной крупы. Свежесть и дополнительный вкус салату придаёт добавление зелени, чеснока и йогурта. Такой салатик является отличным дополнением к мясу или рыбе, его можно использовать как повседневно, так и поставить на праздничный стол.
Ингредиенты для «Витаминный салат "Свежий кабачок с пшеницей"»:
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru: 
Когда сельдерей стал уютным кулинария,
сельдерей,
Франция,
кухня,
винтаж,
еда,
суппюре 
Я не сильно люблю сельдерей - вкус слишком яркий и даже специфический, не особо понятно послевкусие, кажется, как одеколона выпил, и вообще удивляют люди, которые его сырым едят. Но иногда все равно покупаю его, уж больно хорош оттенок при термической обработке, в лазанье там или в рататуе. Вот так возьмешь упаковку, используешь пару-тройку стеблей, а потом она лежит себе..., и распихиваешь ее потихоньку во все, что жарится, варится, запекается.
Читать статью
Шоу-бизнес
В США назвали лауреатов кинопремии Critics'' Choice Awards
Фото: bagnet.org
Главный приз получил фильм "Земля кочевников", передает ТАСС.
Режиссер ленты, американка китайского происхождения Хлоя Чжао также была удостоена награды "Выбор критиков". »
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий